¿Como hacer una dieta anti-inflamatoria?
En lineamientos generales antes de pasar a la especificación de la pirámide anti-inflamatoria de alimentación podemos decir que existen un grupo de alimentos contra la inflamación donde se incluyen: el aceite de oliva extra virgen, los brotes de brócoli, los alimentos fermentados crudos, él te verde, las semillas de chía, los hongos, las especias como la cúrcuma y las bayas. Cada uno de estos presenta compuestos específicos que ayudan a reducir de manera natural la inflamación y es por eso que se recomiendan frente a estas situaciones. En el siguiente cuadro referimos cual es el compuesto activo que contiene cada uno de estos alimentos mencionados con anterioridad:
| Alimentos | Principio activo |
| Aceite de oliva extra virgen | Oleocanthal |
| Bayas | Antocianinas |
| Cúrcuma | Curcumina |
| Brotes de brócoli | Glucosinolatos |
| Hongos | Glutatión |
| Té verde | Galato de epigalocabaquina |
| Semillas de chia | Omega 3 |
| Alimentos fermentados crudos | Pro bióticos vivos |
Pirámide anti-inflamatoria nutricional
¿Cómo debemos comer si somos propensos a la inflamación?, ¿qué alimentos se sugieren y cuáles no?, ¿cuáles son las cantidades, raciones o porciones diarias y semanales que deberíamos consumir?. Todas estas preguntas las vamos a contestar explicando de la base a la cúspide que alimentos se sugieren y recomiendan consumir preferentemente cuando hablamos de reducir la inflamación corporal.
En la base de la pirámide nutricional anti-inflamatoria vamos a tener a los vegetales y frutas. Los vegetales pueden consumirse tanto crudos como cocidos, en toda su variante de colores, preferentemente orgánicos en cantidades de entre 4 a 5 porciones al día. En cuanto a las frutas, podemos decir que estas pueden ser frescas, congeladas, orgánicas o en compota (con azúcar mascabo preferentemente o stevia). Ananá, albahaca y ajo, se destacan en este grupo de alimentos. Se recomienda un consumo de entre 3 a 5 porciones o frutas enteras al día.
Un escalón más arriba de la pirámide anti-inflamatoria encontramos a los granos y legumbres, pastas al dente y granos enteros y partidos. La cantidad de cada uno se detalla en el siguiente cuadro:
| Granos enteros y partidos | 3 a 5 veces al día |
| Pastas al dente | 2 a 3 veces a la semana |
| Granos y legumbres | 1 a 2 veces al día |
Llegando un “step” o escalón más arriba aun, nos encontramos con las grasas saludables, como lo son el aceite de oliva extra virgen, nueces, aceite de canola, aguacate o palta, semillas de cáñamo, semillas de lino recién molidas entre otras. La ración recomendada de estas en un adieta antiinflamatoria es de 5 a 7 veces al día. Tener en cuenta que estamos hablando de raciones.
Más arriba, llega el tiempo de los pescados y mariscos. El salmón rosado, sardinas, bacalao negro se incluyen en este grupo y la sugerencia es de 2 a 6 veces por semana el consumo de los mismos.
Los alimentos de soja enteros como las nueces de soja, leche de soja, tofu, tempeh, forman parte del escalón que está por encima de los pescados y mariscos y se sugiere una ingesta de entre 1 a 2 veces al día.
Seguimos pasos arriba y nos encontramos con las setas cocinadas las que son libre de ingesta. Por encima están otras fuentes proteicas (acordarte que ya nombramos a los pescados y mariscos que también son fuente de proteínas de origen animal). Este grupo incorpora a los quesos de alta calidad, el yogur, los huevos con omega 3, las carnes blancas sin piel, las carnes rojas magras. Todas en su conjunto se recomiendan una ingesta de entre 1 a 2 veces por semana.
Seguimos camino a la cumbre de la pirámide anti-inflamatoria de alimentación y se nos presentan las hierbas y especias: ajo, jengibre, canela, son algunos ejemplos. De estos se pueden consumir y condimentar a gusto y piacere. Tener en cuenta que es mejor hacer una reducción o supresión de la ingesta de sal, ya que los alimentos de por sí la tiene, y además esta favorece la retención de líquidos y por consecuente la inflamación y reemplazarlos por el uso de hierbas aromáticas y especias.
Un paso más arriba y ya a solo dos escalones de la cúspide tenemos a las infusiones. Aquí hablamos de los te (blanco, verde, negro). Cualquiera de estos se sugiere de 2 a 4 tazas al día. Ayuda a mantener hidratado el cuerpo, eliminar sustancias toxicas y al descenso de peso.
Ahora en el segundo escalón, contando desde la cima hacia abajo tenemos a las vitaminas y suplementos, los cuales en caso de ser requeridos porque tú medico lo indica, y no poder ser suplidos con el plan de alimentación habitual pueden ser consumidos diariamente.
Y si llegamos a la cima de la pirámide anti inflamatoria nutricional y aquí tenemos a las bebidas alcohólicas como el vino tinto, que no se recomienda más de 1 a 2 vasos al día, mientras que los chocolates y dulces (siempre con el mayor contenido de cacao posible, porque esto hace que sea más sano, puro y con menor contenido de azúcar), la menor cantidad posible. Un cubito ocasionalmente.
En resumen los 15 alimentos anti inflamatorios mas potentes son: aceite de oliva extra virgen, semillas de chia, brocoli, arándanos, espinaca, frutos secos, frutas, ananá, palta, salmón, legumbres, granos enteros, cúrcuma, bayas y te verde.
Habiendo terminado la pirámide anti-inflamatoria nutricional ahora vamos a hablar del hecho de la inflamación relacionada a la retención de líquidos. Si sos de esas personas a la que le suceden ambas cosas además de la ingesta de los alimentos mencionados previamente en tu dieta deberías incluir alimentos para la retención de líquidos. Dentro de este grupo de alimentos son importantes aquellos que conservan las siguientes propiedades:
Alimentos para la retención de líquidos y acción anti-inflamatoria
Propiedades
- Ricos en potasio: conllevan efecto diurético como las frutas, verduras, tubérculos, hortalizas y hierbas aromáticas.
- Bajo en sodio o sal: como la patata, legumbres y cereales.
- Consumir alimentos ricos en proteínas
- Evitar el consumo de alimentos que contengan grandes cantidades de sal como aquellos enlatados, ultra procesados, comida rápida o chatarra como también se llama, embutidos, sopas de sobre, cubos de caldo, pizzas por ejemplo.
Remedio casero y natural para la retención de líquidos
Como último tip, te voy a dejar un remedio casero fácil y sencillo para eliminar la retención de líquidos de tu cuerpo. Para poder elaborarlo vas a necesitar té verde, cola de caballo, ½ litro de agua, 2 rodajas de ananá y perejil. Se procede a su preparación hirviendo el agua con la cola de caballo, el té verde y el perejil. Una vez hecho esto, se añaden las rodajas de ananá y se tapa la olla en la que lo estés preparando por unos minutos y listo. Una vez que esta templado se puede servir para consumir. Se sugiere beber un vaso al día.
¿Qué te pareció esta pirámide nutricional anti inflamación que te presentamos?. ¿Es así como te venias alimentando?. De no ser así, ahora con toda esta nueva información que acabas de leer podes comenzar a alimentarte de la forma que tu cuerpo necesita y así sentirte mucho mejor con respecto a la inflamación.